HIIT: Ett hot eller en möjlighet
HIIT: Ett hot eller en möjlighet
Ett kärt barn har många namn. HIIT (högintensiv intervallträning), HIT (högintensiv träning) eller kanske intervaller och sprintträning låter mer bekant. Enligt Lauren och partners (2019) inkluderar HIIT-underkategorin åtminstone följande: RST (repeterad sprintträning), SIT (sprintintervallträning), kortintervaller, långa intervaller och spelbaserad HIIT.
I Sverige doseras HIIT ofta i form av max- eller snabbhetsuthållighet och under dessa kan man därtill hitta flera olika intervalltyper. Namnet kan orsaka förvirring bland fitnessentusiaster, men det gör även innehållet. Ett kriterium för en högkvalitativ träning eller ett träningsprogram är att veta vad som tränas och varför. Om du har gjort en HIIT-träning, utan att veta vilken egenskap som har tränats, är det lika vagt som om du hade gått till gymmet för att göra bara något, på någon utrustning, med några serielängder.
Definition av HIIT
HIIT-träning består av flera upprepade kraftfulla drag/sprinter, där kraften går över den anaeroba tröskeln. Generellt sett är den upplevda ansträngningen av träningen minst sagt ansträngande. (Laursen et al. 2019).
Högintensiv träning behövs... i lagom mängd
De flesta motionärer och idrottare, särskilt inom uthållighetsgrenar, behöver även högintensiv träning för att utvecklas. Dessa bör doseras i lämplig mängd enligt återhämtning, egna idrottsgrenens krav samt i allmänhet enligt den egenskap som önskas utvecklas. Personligen anser jag att ett av problemen med HIIT är att många tidningar, bloggar eller motionärer lyser upp HIIT som en överlägsen träningsform. Detta kan därmed leda till att utvecklingen av grunduthållighet glöms bort och har sedan negativ effekt på återhämtningen.
Om detta fortsätter under en längre tid, kan det i sin tur leda till ett överansträngningstillstånd och försämrad utveckling (McGuigan 2017). Då man jagar utveckling måste träningen ge en stimulans som förbättrar prestationsförmågan och samtidigt måste återhämtningstiden vara tillräcklig, eftersom de fysiologiska förändringarna som i slutändan leder till utveckling sker under själva återhämtningen. För många motionärer är 1-2 högintensiva, högkvalitativa träningspass per vecka helt tillräckligt för att uppnå denna stimulans och viktigast av allt, denna mängd möjliggör fullgod återhämtning. Bilden nedan är tagen direkt från McGuigans bok (Monitoring training and performance in athletes).
Många uppenbarligen hårt tränande motionärer kan utföra hårda träningspass nästan varje dag, eller för ofta då man ser på den totala belastningen i vardagen. I detta fall är de sannolikt ständigt i ett underåterhämtat tillstånd. Passen i sig kan kännas bra och lindra stressen i vardagen, men utveckling sker ej, i alla fall inte optimalt.
Att öka mängden eller kraften i träningen kräver noggrannhet, eftersom ett olämpligt överansträngningstillstånd kan ta bort fördelen från de ökade övningarna (McGuigan, Billat et al.). Sambandet mellan träning och vila kommer tydligt fram då man tittar på teorin om superkompensation. Vi ger kroppen stimulans (fas 1 på bilden ovan), sedan vila och låta kroppen återställa sig till balans igen (fas 2 på bilden ovan), varefter vi med tillräcklig återhämtning och näring kan vara i superkompensationsläge ett tag (fas 3 på bilden ovan) då prestandan är hög och vi nått en ny nivå. Nu är det rätt läge för att ge kroppen en ny stimulans.
Även elitidrottare behöver en lättare period på några veckor efter den period som orsakade det kraftiga överbelastningstillståndet för att kunna förbättra sin prestation. Likaså för en idrottare kan funktionell överbelastning gå till överdrift så att prestationen inte förbättras optimalt (Aubry et al. 2014) ). Det är alltså rätt värdelöst att föreställa sig att en motionär tål hårda uthållighetsträningar flera gånger i veckan. För en motionär är det viktigare att tänka på vad som är minsta möjliga, men ändå tillräckliga stimulans för utveckling.
Till början är det smart att sätta igång lite lättare och öka träningsmängden eller -kraften med måtta. Fundera vad som kunde vara det minsta möjliga arbetet för att få igång utvecklingen. På detta sätt sker återhämtningen till nästa träning snabbare, vilket möjliggör regelbunden progressiv träning, där mängden eller kraften gradvis kan ökas. Om nästa hårda pass däremot kommer för snabbt är det möjligt att tillräcklig återhämtning inte hinner ske och då kommer inte prestationsnivån heller att förbättras, åtminstone inte på långt sikt. På grund av underåterhämtning kan prestandan till och med minska och det kan ta ännu längre tid att återhämta sig från överansträngning.
HIIT träningsområden
Under HIIT kan du hitta åtminstone följande, delvis väldigt olika träningar, som vi berättar om mer i vår nästa artikel.
Maximaluthållighet
Utförandet tar ofta 2-5 minuter med en ungefär lika lång återhämtningstid
Utförande över den anaeroba tröskeln (laktat minst 4 mmol eller mer förekommer i flera studier). Laktatnivån kan vara ännu lägre hos uthållighetsidrottare, särskilt under de första sprinterna.
Puls ofta 85-95% av MAX
Fartuthållighet
Utförande från 10 sekunder till några minuter
Relativt långa återhämtningstider
Täcker flera olika träningar
Tempo snabbare eller lika som med VO2max
När du övar med hög kvalitet är det viktigt att du vet vilken egenskap som tränas och varför. Utvecklande träning, speciellt högintensiv träning, sägs ofta att ha ökat konditionen redan efter några veckor, även med en gång i veckan-dosering. Att springa för fullt i 20 sekunder med 4 minuters återhämtning och att springa i 4 minuter med 4 minuters återhämtning är helt klart olika, även om båda klassas som HIIT-träning. HIIT är därmed ganska brett till konceptet och om träningen är lite mer på den målinriktade sidan, rekommenderas det att innehållet i träningen och träningspassen definieras rätt noggrannt. Om du inte jagar efter utveckling med din träning och tränar mest bara för att må bra, är det smartare för dig att välja en träningsform efter egen smak och se till att din återhämtning är tillräcklig.
Effekten av HIIT på maximal syreupptagning forskas ofta och utveckling är närmast en tumregel (Astor 2012, Niamh 2016, Helgerud 2007). Detta är inte direkt en överraskning, eftersom förmågan att ta upp syre utvecklas klassiskt med maximala uthållighetssprinter och i viss mån även med fartuthållighetslopp (Vollaard et al. 2017).
Följande forskningstitlar kan dock vara missvisande, "Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training" och "HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers", då det kan göras en slutsats att HIIT räcker och är en överlägsen träningsform för utveckling av uthålligheten. Det är helt att förvänta sig att en välplanerad och genomförd period med maximal eller snabb uthållighet kommer att förbättra syreupptagningen och andra viktiga uthållighetsegenskaper, men taket nås ganska fort. Om hård HIIT-träning var överlägsen för att utveckla uthållighet skulle man tro att uthållighetsidrottare inte skulle göra något annat. I verkligheten är andelen grundläggande uthållighet störst, ofta 80-90% av den helheten.
I undersökningen av Granata och partners (2018) framkommer att HIIT-träning har en positiv effekt på mitokondriernas funktion och antal, men utvecklingen är inte oändlig. Fördelarna uppnås ofta på några veckor och i vissa mätbara egenskaper även efter några träningspass. Genom att öka intensiteten varar progressionen längre, vilket är helt logiskt, men alla som har gjort t.ex. 4 minuters maxuthållighetsdrag vet att intensiteten inte kan ökas många veckor i sträck och ännu mindre, flera månader i sträck. Olika intervaller påverkar mitokondriernas funktion på olika sätt, därmed är det bra att variera doseringen med jämna mellanrum. Med tanke på att fördelarna med HIIT kan nås på några veckor, kan en ny stimulans i form av olika sprinter förbättra konditionen mer effektivt.
Så hur ska HIIT doseras?
Vi väljer en intervallträning som förbättrar en egenskap som vi vill utvecklas i eller som möter idrottsgrenens krav. De väsentliga variablerna som används för att uppnå önskad träningsstimulans är sprinternas längd/varaktighet, antal sprinter, sprinternas kraft/hastighet och återhämtningstiden mellan sprinterna. Träningen görs under en kort period (till exempel en månad), en eller två gånger i veckan, med ökad intensitet eller volym varje vecka. Senast i det skedet då utveckling inte längre sker, lämnas träningen i fråga för underhåll och en annan intervallträning väljs som utvecklande träning. Underhåll kan till exempel betyda en kort intervallträning var tionde dag eller kanske en gång i veckan. På så sätt bevaras åtminstone en del av den utveckling som uppnåtts under den intensiva träningsperioden. Detta görs utan att glömma grunduthålligheten och den tillräckliga återhämtningen.
Källor
Astor et.al. 2012: Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Function, V̇o2max, and Muscular Force
Aubry A, Hausswirth C, Louis J, Coutts AJ, LE Meur Y. 2014: Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?
Billat et.al. 1999: Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers
Gillen&Gibala. 2014: High-intensity interval training: a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?
Granata et.al. 2018: Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle
Helgerud et.al. 2007: Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2max More Than Moderate Training
McGuigan M., 2017: Monitoring training and performance in athletes.
Niamh et.al. 2016: HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers
Vollaard et.al. 2017: Effect of number of sprints in a SIT session on change in VO2max: a meta-analysis
***
Bloggtexten publicerades för första gången den 14 juli 2020 på R5:s friidrotts- och hälsosajt (av Mikael Paajanen).
