Ryggträning på hemmagym

Covid-19 har inte lättat och samhället börjar småningom vara i alarmläge. Det uppmanas att vi undviker offentliga gym och idrottarna/konditionärerna riktar sig mer mot hemmagym. Hemmagym är sällan lika bra utrustade som offentliga gym, men det har ändå inget att göra med hur effektiv träning man kan få till. Nu går vi kort och koncist igenom hur man kan lyckas med en effektiv ryggträning på de flesta hemmagym.

Pull-up / Chins

Pull-ups eller chins hör till en av de mest grundläggande basövningarna inom träning. Därmed kan man säga att en räckhävsstång är ett naturligt träningsredskap för alla hemmagym (dessutom även lätt att installera i dörrkarmen). Pull-ups är en väldigt effektiv och tung övning. I vissa fall till och med så tung att själva träningsserien blir rätt så kort. Då kan man ta hjälp av motståndsgummiband för att få hjälp med repetitionerna och göra serierna snäppet längre. Med tre serier av pull-ups har vi en bra grund till detta ryggpass.

Hantelrodd

Den andra tunga övningen i detta ryggpass är hantelrodd som man från namnet hör, utförs med hantel. Hanteln tas i ena handen, med en framåtlutande ställning, andra handen vilar på bänken och ger ett stabilt stöd för formen. Hanteln dras upp genom att föra armbågen rakt bakåt till sidan av kroppen. Om du inte har hantlar kan övningen lika bra utföras med en kettlebell.

Hantelrodd är en övning där man lätt kan öka på vikterna och rycka till för att få upp vikterna. Vi rekommenderar ändå att övningen görs mer med ett ”muscle-mind-connection”. Fokusera alltså på att du får rörelsen att kännas i rätta muskelgrupper. Det krävs att övningen utförs lugnt och kontrollerat och detta är så gott som omöjligt om man kör med ryckningsstil.

Du ska ändå inte vara rädd för att använda stora vikter. Se till att du lyckas utföra repetitionerna så tunga som möjligt, med rätt och kontrollerad teknik. Tre serier per sida fungerar som en bra fortsättning på pull-up övningen.

Latsdrag

Vanligtvis saknar små hemmagym träningsmaskiner då det är enklare, billigare och platsbesparande att använda sig av mindre typs träningsutrustning (kettlebells, hantelset mm.). Vi skulle ändå rekommendera en latsdragsmaskin om det bara vore möjligt. Latsdrag går att utföras på flera olika sätt, med olika handtags- och greppvarianter. Därmed får flera muskelgrupper effektiv träning. Denna ryggträning avslutas med tre serier av latsdrag med valfritt handtag.

Detta var ryggträningen för denna gång. Ett snabbt, men effektivt pass som enkelt kan utföras på ett hemmagym!

Jari Autere