Uppvärmning i form av käppgymnastik

I gymträning tvingas kroppen till extremfall. Muskeln tvingas om och om igen att röra på motståndet, även efter att den inte längre klarar av och härmed tvingas den till det. Ibland lyfter vi väldigt stora vikter, så stora vikter som enbart kan lyftas genom att pressa muskeln över gränsen. Därmed är det oerhört viktigt att vi värmer upp musklerna ordentligt innan ett träningspass, detta för att undvika onödiga skador.

Det finns en massa olika sätt att värma upp innan ett träningspass. Som uppvärmning används oftast cykling, gång på löpband eller en crosstrainer. Det finns inga dåliga alternativ, men nu ger jag dig instruktioner för hur du kan värma upp hela kroppen med hjälp av en käpp.

Då du börjar med uppvärmning är det mest essentiella att du får hela kroppen varm, men extra fokus bör läggas på den(de) musklergrupp(er) som du kommer att använda i träningen. I denna uppvärmning värmer vi upp hela kroppen och börjar från nedre kroppen uppåt. Vi börjar med benen och med den mest traditionella övningen knäböj.

 Vi för käppen bakom nacken, tar en axelbred position och börjar böja från knäna. Vi försöker hålla rörelsen helt i enighet med själva knäböjsövningen som utförs med en skivstång, dvs. med rak rygg och tyngdpunkten på hälarna. Vi gör ett set på 20 repetitioner och sedan går vi vidare till utfallssteg.

I utfallssteg gör vi på samma sätt, rörelsen i enighet med den riktiga träningsövningen, dvs. vi tar ett modigt steg fram, böjer knät och trycker upp oss nerifrån tillbaka till startposition. Därefter byter vi ben och turas om efter varje repetition. Detta gör vi på samma sätt, 20 repetitioner/ben och då vi avklarat detta går vi vidare till good morning-övningen.

Vi håller fortfarande käppen bakom nacken och böjer överkroppen neråt med en rak rygg, knäna en aning böjda, dvs. inte låsta. Långsamt sänker vi rygglinjen till vågrät position och därefter lyfter vi oss upp till startposition. Denna rörelse repeteras också 20 gånger.

I nästa övning står vi i en upprätt position och börjar sträcka oss från ena sidan till den andra genom att böja på sidan av mittkroppen. Rörelsen kan utföras med käpp bakom nacken eller varför inte med käppen utsträckt, med raka armar ovanför huvudet. Denna rörelse gör vi i några minuter som en enhetlig serie.

Det spelar ingen roll hur den föregående övningen utfördes (käppen bakom nacken eller utsträckt uppåt), till slut lägger vi ändå käppen bakom nacken och börjar rotera överkroppen från ena sidan till den andra. Övningen startar från bäcken och benen står stadigt på plats. Denna rörelse görs lika som den föregående, 2 minuter som en enhetlig serie.

Slutligen gör vi ännu några vridningsrörelser på olika sätt. Först för vi käppen framifrån bak, med en arm åt gången ovanför huvudet och sedan tillbaka bakifrån fram, på samma sätt. Andra armen hålls alltså nere på ena sidan då den andra armen roterar fram/bak ovanför huvudet. Detta repeteras igen i 2 minuter.

Som sista uppvärmningsövning för vi käppen framifrån bak med båda armarna samtidigt. Först för vi käppen fram och tar ett grepp på lämplig bredd (måste testas fram). Sedan börjar vi föra käppen bakåt ovanför huvudet, utan att böja på armbågarna. Tanken är alltså att armarna borde hållas så raka som möjligt. Rörelsen bör ej göra ont så se till att greppet är tillräckligt brett. Denna övning repeteras 20 gånger.

Nu har vi aktiverat kroppen och rört på käppen i sådan stil att vi borde vara tillräckligt varma, även i musklerna. Vi skulle ändå rekommendera att du gör minst en uppvärmningsserie per övning innan du lägger i ordentligt med vikter för själva styrketräningen.

Kämpa på med träningen och glöm inte vikten av uppvärmningen!

Jari Autere